KAYGIBOZUKLUGU

 

 

4. SINAV KAYGISIYLA BASA ÇIKMA

 Kaygi Nedir?

Kaygi, kisinin bir uyaranla karsi karsiya kaldiginda yasadigi, bedensel, duygusal ve zihinsel degisimlerle kendini gösteren bir uyarilmislik durumudur.

Dünyaya geldigimiz anda bir ögrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yasamimizin sonuna dek devam eder. Ögrenme, kisinin yasamini sürdürebilmesi ve süregelen yasamdan doyum almasi için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanilmasi sürecidir. Ögrenilenler, kisinin birikimini (potansiyelini) olustururken, ögrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanilmasi da performansi ortaya koyar. Baska bir deyisle performans, kisinin akil, duygu ve davranis düzeyinde daha önceden kazanmis olduklarinin, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan seklidir. Insanin performansinin en iyi oldugu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüstürebildigi durumdur. Ancak çesitli iç ve dis etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüsmesi zaman zaman güçlesir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygidir.

Öyleyse herhangi bir alanda basarili olabilmek için hiç kaygi yasamamak mi gerekir?

Hayir!.. Her duygu gibi kaygi da kisinin, yasamini sürdürebilmesi ve yasamdan doyum alabilmesi için gereklidir. Öyleyse amaç, kaygiyi tümüyle ortadan kaldirmak degil, kaygiya yenik düsmemek ve yasanilan kaygiyi belli bir düzeyde tutarak onu kendi yararimiz için kullanmaktir.

Normal düzeydeki bir kaygi kisiye, istek duyma, karar alma, alinan kararlar dogrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansini yükseltme açisindan yardimci olur. Örnegin, bir konferans ya da bir konusma için yasadigimiz orta düzeydeki bir kaygi, bu konusmaya daha iyi hazirlanmamiza ve daha iyi bir performans göstermemize yardimcidir. Hiç kaygi yasamadigimiz durumlarda ise, yapilacak olan isi elden geldigince iyi yapmak için içimizde bir istek olusmadigindan sonuç genellikle olumsuz olur.

Ancak yasanan kaygi çok yogun ise, kisinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanmasi, dikkatini ve gücünü yapacagi ise yönlendirmesi engellenir. Kisi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erisemez.

Kaygimiz yükseldigi anda bedenimiz bazi sinyaller gönderir. Kalp atislarinda hizlanma, terleme ya da üsüme, yorgunluk; solunumda güçlük, titreme, mide agrisi, basagrisi bunlardan bazilaridir. Böyle durumlarda kullanacagimiz bazi yöntemler kayginin basaçikilabilir düzeye inmesi için bize yardimci olabilir.

Sinav Kaygisi Nedir?

Sinav öncesinde ögrenilen bilginin, sinav sirasinda etkili bir biçimde kullanilmasina engel olan ve basarinin düsmesine yol açan yogun kaygiya sinav kaygisi denir.

Sinav kaygisi iki ayri boyutta ele alinabilir:

Endise ve yogun duygulanim :
Endise performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sinav sonucuna iliskin olumsuz düsünce, inanç ve beklentilerden olusur. Yogun Duygulanim kayginin yarattigi fizyolojik uyarim sonucu bedenden gelen ve bedenin olagan isleyis dengesi disina çiktigi mesajini veren sinyallerdir.

Asagidaki bölümde sinav kaygisi yasayan kisilerin, kayginin endise ve duygulanim boyutlarini nasil dile getirdiklerini gösteren bazi ifadeler bulacaksiniz.

Endise

Bu sinavda basarili olamayacagim.
Bu sinav sonunda hersey berbat olacak.
Siniftaki herkes benden daha zeki.
Bu sinavda basarisiz olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
Sinav sirasinda bildigim herseyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasil bakarim?

Yogun Duygulanim

Kalbim yerinden firlayacakmis gibi çarpiyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmus durumda.
Çok perisan bir durumdayim.
Bu sinava girecegim için panige kapildim, elim ayagim birbirine dolasiyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbirsey bilmiyorum ve hatirlamiyorum.
Gözüm karariyor, midem bulaniyor, soguk soguk terliyorum.

Sinav kaygisi yüksek olan ögrencilerin sinav gününden önce ve sinav günü yasadiklari belirtiler arasinda, uykusuzluk, gerginlik, çarpinti, sinirlilik, karamsarlik, kabus görme, korku, terleme, basagrisi, karin agrisi, solunumda güçlük, istahsizlik, mide bulantisi, bitkinlik, durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endiseler yer almaktadir.

Ögrenciler, sinav için sinifta beklerken de ellerinde terleme oldugunu, kalplerinin çok hizli çarptigini, baslarinin ya da karinlarinin agridigini farketmekte; ayrica, gerginlik, sabirsizlik, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yasadiklarini da ifade etmektedirler.

Sinav basladiktan sonra ise su tür kaygi belirtileri ortaya çikabilir: Dikkati toplamakta, sinava baslamakta, ve sorulari anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bagli yogun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düsünememe, sinavin kötü geçecegine inanma, sürenin yetmeyecegi düsüncesi, zor gelen sorularda panige kapilma ve bazi fizyolojik belirtiler. Ögrencilerin çogu, bu endiselerin ve fizyolojik belirtilerin sinavin ilk 30 - 40 dakikasi içinde daha yogun yasandigini, sinavin sonlarina dogru, belirtilerin siddetinde bir azalma oldugunu belirtmektedirler.

Görüldügü gibi, yogun sinav kaygisi içindeki kisiler, yalnizca bedensel bazi uyarimlar yasamakla kalmayip, ayni zamanda performanslarinin yeterliligi konusunda da yogun bir endise içine girmektedirler.

Arastirmacilar, sinav basarisinin düsmesinde endise faktörünün etkisinin, yogun fiziksel uyarima oranla daha fazla oldugunu belirtmektedirler. Çünkü sinav kaygisinin sinav sirasinda yarattigi olumsuz ve ketleyici etkinin odagi dikkat mekanizmasidir. Kisinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sinav sirasinda dikkatinin tümünü sinav sorularina yöneltmesi gerekir. Ancak sinav kaygisi yüksek olan kisilerin yasadigi endise, dikkatin bölünmesine ve sinavla ilgili olmayan seylere yönelmesine neden olur. Ogrenci, dikkatini sinava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sinav sorulari ile kisinin kendi performansina iliskin yorum ve degerlendirmeleri arasinda bölünür. Bir süre sonra ögrenci, dikkatinin çogunu akademik basarisiyla ilgili olumsuz yorum ve degerlendirmelere yöneltir. Basarisindan kusku duyar ve digerlerinin kendisinden daha üstün performans gösterecegini düsünür. Böylece sinava odaklanmasi gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklasip, dagilir ve ögrencinin gösterdigi performans, potansiyelinin çok altina düser.

Sinav Kaygisi Yasayan ve Bu Kaygiyi Yasamayan Kisiler Arasinda Ne Gibi Farklar Vardir?

Kaygi düzeyi normal olan kisiler sinav durumlarini, basarilarinin test edilecegi bir firsat olarak degerlendirirken, kaygisi normalin üzerinde olan kisiler bu durumlari bir tehdit olarak algilarlar. Sinavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek disi ve karamsar bir düsünce tarzini seçerler. Sinav öncesi ve sonrasi fizyolojik uyarim dereceleri ayni oldugu halde, normal düzeyde kaygi yasayan kisiler, bu uyarimi sinavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algilarken, kaygisi yüksek olanlar yasadiklari endise yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlasilacagi gibi, endise faktörünün (sinav durumuna ve sinav sonucuna iliskin olumsuz düsünce, inanç ve beklentiler) sinav basarisina olan etkisi, uyarilma faktörünün (fizyolojik uyarim sinyalleri) yarattigi etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapilan arastirmalar, sinav kaygisi yüksek olan kisiler için en büyük sorunun, daha önce ögrenilenleri sinav sirasinda hatirlayamamak oldugunu ortaya çikarmaktadir. Ayrica, kaygisi yüksek olan kisilerin kaygisi düsük olanlara kiyasla ders çalismaya daha çok zaman ayirdiklari görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düsük performansin, bu kisilerin ders çalisma sürelerindeki yetersizlige degil, olumsuz düsüncelerinin kendilerinde yarattigi, basaçikilamaz derecedeki kaygiya baglanabilecegini göstermektedir.

Nasil Üstesinden Gelinebilir?

Eger sinav öncesi, sinav sirasi ya da sinav sonrasinda basa çikamadiginiz bir kaygi duygusu yasiyorsaniz, düsünce tarziniza ve kendinizle olan diyalogunuza dikkat edin. Asagidakilere benzer ifadeler kullaniyor musunuz?

Eyvah, yine sinav yaklasiyor ve ben çalismami yetistiremeyecegim.

Bu sinavda basarisiz olacagim ve herkes aptal oldugumu düsünecek.
Çalistigim halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadi. Hiç birsey bilmiyorum, herkes çalismasini bitirmistir.
Sinav günü geldi ve ben çalismis olsam da nasil olsa herseyi birbirine karistiracagim.
Eger bu sinavda ortalamanin altinda alirsam hersey berbat olur, sinifta kalabilirim, atilabilirim, hayatim mahvolur.
Sinav sorulari kolay görünüyor ama herhalde birsey bilmedigim için bana öyle geliyor.
Benden daha iyiler olduguna göre neden sinav kagidini ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlis anlamis olmaliyim...

Eger bu cümleler sizin kendinize sik sik tekrar ettiginiz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiye ugratan bir düsünce tarzi içindesiniz demektir. Büyük bir olasilikla sinav sonrasinda kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve dogru yaptiginiz sorulari sonradan degistirmekle suçlarsiniz. Bütün bunlar, gerçek disi ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmaniza engel olmasi sonucunda ortaya çikar.

Öyleyse ilk yapacaginiz sey, sinav durumlarinda kendinizle ne tür bir diyalog içinde oldugunuza dikkat etmek ve bu diyalog esnasinda yakaladiginiz olumsuz, gerçek disi beklenti ve yorumlari degistirmeye çalismaktir. Örnegin, "bu sinavda basarisiz olacagim ve herkes aptal oldugumu düsünecek" ifadesi yerine, "basarisiz olmak ya da olmamak benim elimde. Sansim var, bunu kullanabilirim. Basarisiz olsam bile bu benim aptal oldugumu göstermez" seklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçi bakmanizi saglayacaktir. Ya da karamsar falcilik yapip, "eyvah yine sinav yaklasiyor ve ben çalismami yetistiremeyecegim" diyerek, kendinizi bu kehanete inandirmak yerine, sunu söylemeyi deneyebilirsiniz: "Zamani bir düsman gibi görüp onunla savasa girersem hem kendimi yipratirim, hem de enerjimi yanlis yönde harcamis olurum. Oysa önümdeki zamani kendi yararima kullanmak benim elimde"... Kendinizle olan diyalogunuzda, olumsuz ve kötümser düsünme biçimini yansitan "eger bu sinavda ortalamanin altinda alirsam her sey berbat olur, sinifta kalabilirim, atilabilirim, hayatim mahvolur" gibi bir ifade kullaniyorsaniz bunu söyle bir cümleyle degistirebilirsiniz: "Bu sinavda ortalamanin altinda alacagimi nereden biliyorum? Ayrica bir sinavda ortalamanin altinda not almak dünyanin sonu degil. Bu sinavi hayatimin son sansi gibi görmekten vazgeçmeliyim"... Yapacaginiz sey, gerçek disi, kötümser ve karamsar düsüncelerinizi gerçek disi bir iyimserlige dönüstürmek degil, yalnizca gerçekçi düsünmektir. Unutmayin; basariya ulasmanin ilk asamasi, kisinin kendi potansiyelini dogru degerlendirmesidir. Nelerin eksik olduguna ve neyi, ne kadar ögrenmeniz gerektigine ancak gerçekçi bir degerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

Kayginin zihinsel süreci olan "endise" ile basa çikmak için gerçekçi ve olumlu düsünme biçimini benimsemeye çalisirken, bedensel süreci olan "yogun uyarilma" ile basa çikmak için de gevseme egzersizleri yapmayi deneyebilirsiniz. Eger kendi zihninizin ürettigi bu olumsuz düsüncelerin tutsagi olmaktan kurtulursaniz, endiselerinizin azaldigini ve artik bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuz yorumlamadiginizi göreceksiniz. Ayrica bunlarin, sinav öncesinden sinav sonrasina dogru, asama asama kendiliginden kayboldugunu fark edeceksiniz.

Duygulariniz, düsünceleriniz ve bedeniniz arasinda sizi bile sasirtacak bir etkilesim vardir. Bu etkilesim, mutlulugunuza, basariniza ve sagliginiza zarar veren silahli bir çatismaya da dönüsebilir; kulaginiza çok hos gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!

Sinav kaygisiyla basa çikmak konusunda daha fazla bilgiye ya da bir uzmanin yardimina ihtiyaç duyarsaniz, bize mail atabilirsiniz.

                                   Sinav Kaygisinin Nedenleri

Yayginlasmis kaygi bozuklugu

 

- hasta ve yakinlarina yönelik bilgiler

Kisinin gündelik hayatta karsilastiklari olaylarla ilgili olarak, engelleyemedigi asiri bir endise ve kuruntulu beklenti (evham) içinde olmasi , bu hastaligin temel özelligidir.
Yayginlik
Toplumda 100 kisiden 3-6 kadarinda raslanir. Kadin/erkek orani 3/2 - 2/1 dir.

Sebepleri
Beyindeki sinirler arasinda iletiyi saglayan maddelerden bimir olan Noradrenerjik sistemin asiri etkinligin kaygi ve korku olusturdugu bilinmektedir. Yayginlasmis kaygi bozuklugunda (YKB) noradrenerjik sistemde artmis bir etkinlik ya da adrenoseptör duyarliliginda degismeler oldugu; diger bir madde olan ayrica seronerjik etkinlikte artis, GABA etkinliginde azalma oldugu gösterilmistir.

Biyolojik arastirmalar beynin kaygi ile iliskili bölgelerinde (kortikal yapilar, limbik sistem, bazal gangliyonlar ve serebellum) nöral iletinin bozulmus olabilecegini düsündürmektedir.
Normalde stres yanitlarinda olmasi gereken otonomik esnekligin azaldigi görülmektedir.
Hastalarin 1.derece yakinlarinda %20 gibi yüksek oranda YKB'ye rastlanmasi genetik etkenleri düsündürmekteyse de genel kabul çevresel etkenlerin daha önemli oldugu yönündedir.
Kaygi ile kisilik özelliklerini arastiran çalismalarin çogunda "çekingen, bagimli, kompülsif ve düsük benlik saygisi" özelliklerinin önemli yatkinlastirici etkenler oldugu gösterilmistir.
Stres verici yasam olaylari YKB'de en azindan tetikleyici bir etkendir.

Sonuç olarak bu bozuklugun kalitsal ve biyolojik bir temel üzerinde çevresel olumsuzluklarla ortaya çiktigi düsünülmelidir.

Klinik özellikler
Bu bozukluk toplumda "evhamlilik" olarak nitelenmektedir.
Ekonomik durum, muhtemel is yükümlülükleri, saglik sorunlari, çocuklarin yasayabilecegi olaylar, ev isleri, onarimlar, randevulara yetisememe gibi günlük konularla ilgili olarak asiri/ölçüsüz bir endise ve kuruntu vardir.

YKB'de özellikle önemli olan ruhsal süreç, kisinin "çevre üzerinde denetiminin olmadigi" inancidir. Denetlenemez olaylardan kaynaklanabilecek tehlikeler (kazalar, hastaliklar, felaketler v.s.) zihni sürekli mesgul etmektedir. Kisi sürekli olarak potansiyel tehlike yaratan uyaranlari izlemekte, tehlike olusturmayan (hos) uyaranlari ise dikkate almamaktadir. Bu durum, hastalarda otomatik ve farkinda olunmadan isleyen bir zihinsel düzenektir.

Hastalar endiselerinin asiri ve yersiz oldugunu her zaman kabul etmeyebilirler.
Kisi yogun endisesini durduramadigi için dikkatini olagan islere odaklamada güçlük çeker, dalginlasir.
Hastalar huzursuz, çabuk heyecanlanan ve sabirsiz kimselerdir. Yüz ve beden gergin, eller genellikle titremektedir. Kas gerginligine bagli seyirmeler, titreme, agri ve sizilar olabilir. Bas, sirt, omuz agrilari ve sertligi siktir. Kas gerilimi özellikle alin kaslarinda çok yogundur. Çogu hasta uyku sorunlari, kabus ve karabasanlar yasar.

Kolay yorulma, agiz kurulugu, asiri gegirme, soluk alma ve yutma güçlügü, çarpinti, sik idrara çikma, erken bosalma- ereksiyon güçlügü, kulak çinlamasi, bas dönmesi, uyusmalar gibi yakinmalar ayirici tani problemleri dogurmaktadir.

Kaygi belirtilerinin hastalar tarafindan bedensel hastalik kaygilarina yol açmasi kaygiyi daha da agirlastirmaktadir. Bu durumda hipokondriyazis (hastalik hastaligi) Ile ayirdetmek güçlük arz edebilir.
Yasin ilerlemesi ile genellikle kaygi bozukluklarinin görülme sikligi ve belirtilerin siddeti azalmaktadir. Yine de yaslilik döneminde karsilasilan kaygi hastaliklarinin % 60-70'ini YKB olusturmaktadir.

Ayirici tani
Öncelikle normal endiseden ayirt edilmelidir. YKB'deki endise gerçekçi (normal) endiseye göre sorunla orantisiz, daha yaygin, daha kronik ve stresle daha az iliskisizdir.
Degisik bedensel hastaliklara ikincil olarak da YKB gelisebilmektedir. Hipertioidizm, hipoglisemi, kardiyovasküler hastaliklar, anemiler, KOAH ile sik karisabilir.
Panik bozuklugu, major depresyon, alkol bagimliligi, sosyal fobi durumlari ile YKB'nin birlikteligi son derece yüksektir.

Gidis ve sonlanis
YKB genellikle yirmi yas civarlarinda baslamaktadir ve hayat kalitesini önemli ölçüde bozmaktadir. Kimi hastalarda belirtiler israrli ve yasam boyu devam ederken, kimilerinde önemli düzelme saglanmakta ancak stresli olay dönemlerinde alevlenmelerle seyretmektedir.

Tedavi
Tedavide tam düzelmeyi hedeflemekten ziyade belirtileri azaltmayi amaçlamak daha gerçekçi bir hedef olacaktir. Baslangiçta her tedavide oldugu gibi hasta bilgilendirilmesi önem tasir. Kaygiyi artirabilen kafeinli maddelerin (çay, kahve, kola, çikolata) azaltilmasi önerilmelidir. Kullaniliyorsa teofilin, stimülan ve dekonjestan ilaçlarla esrar, alkol, kokain gibi maddeler kesilmelidir.

Asagida sayilan ilaçlar tedavide ana ilaçlar olmakla birlikte çogu zaman hastanin durumuna göre veya bu ilaçlardan biri yetersiz kalinca dozun artirilmasi yaninda ek ilaçlar da asamali bir sekilde uygulanacaktir. Tedaviye dirençli durumlarda bazen 4-5 ilacin birlikte kullanimi zorunlu olabilir.

Benzodiazepinler: Düsük ve orta dozlarla %70 oraninda düzelme elde edilebilmektedir. Diazepam en yaygin kullanilan benzodiazepindir. Yaslilarda ise kisa etkili BZ kullanilmalidir. Bu ilaçlar 1-2 aydan daha uzun süre kullanilmamalidir.

Beta Blokerler: Propranolol. Kayginin terleme, titreme, çarpinti gibi bedensel belirtilerini yatistirir. Endiseye ve psisik kaygi belirtilerine etkisizdir.

Antidepresanlar: Imipramin (tofranil), amitriptilin (laroxyl) v.b. Üç halkali antideresanlarin etkinligine dair çok sayida yayin vardir. YKB'nin tedavisinde giderek daha fazla kullanilmaktadirlar. Ortalama günlük 50-150 mg dozunda uygulanir. Venlafaksin ve SSRI grubu ilaçlar da etkindir.

Davranisçi-bilissel psikoterapiler: Düsünce biçimlerini ve bunlarin rahatsizlik verici islevini hastalara göstermek hedeflenir. Kötü islevli düsünceleri yeniden yapilandirma, gerçek yasam sartlarinda üzerine gitme denemeleri, derecelendirilmis ev ödevleri yaninda solunum egitimi, kas gevsetme teknikleri kullanilir. Ilaç kullanamayan veya kullanmak istemeyen hastalarda öncelikle denenebilir ancak uzun süreli etkinlikleri konusunda yeterli veri yoktur.

 

ANA SAYFAYA DÖN