ÖFKE KONTROLÜ

 

 

A. Normal,
B. Herkes tarafindan hissedilen,
C. Vazgeçilemeyen,
D. Güçlü fakat kontrol edilmesi ögrenilebilen,
E. Saldirganlikla ayni sey olmayan (saldirganlik; öfkenin kontrol edilemedigi durumda ortaya çikan bir davranistir),
F. Yukaridakilerin hepsi.

Eger cevabiniz F ise, öfkenin herkes tarafindan hissedilen normal bir duygu oldugunu kabul ediyorsunuz demektir. Öfke bir davranis degildir. Öfke hayatin bir parçasidir ve toplumun bize öfkemizle nasil bas edecegimizi ögretmede pek basarili oldugu söylenemez. Genellikle kizlarin öfkeli görünmesi hos karsilanmazken, erkeklerin öfkelerini olumsuz davranislarla disa vurmalari tesvik edilir ve ödüllendirilir. Peki öfke nedir?

ÖFKE

Öfke uygun ifade edildiginde, son derece saglikli ve dogal bir duygudur. Ancak kontrolden çikip da yikici hale dönüsürse okul-is hayatinda, kisisel iliskilerde ve genel yasam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kisisel ve sosyal problemlerin (örnegin, çocuk istismari, aile içi siddet, fiziksel ya da sözel saldirganlik, toplumsal siddet) temelinde öfke vardir. Öfke hem dissal, hem de içsel bazi olaylarla ortaya çikar.
Arkadasiniz, anneniz, kardesiniz, sokaktaki bir adam, ögretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceginiz gibi; trafik sikisikligi, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kisisel kuruntulariniz sorumlu olabilecegi gibi, daha önceden basinizdan geçmis ve sizi öfkelendirmis bazi olaylarin anilari da sorumlu olabilir.

Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasinda; engellenme, haksizliga ugrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize ugrama, hayal kirikligi, saldiriya ugrama, tehditler sayilabilir.

Psikologlara göre, öfkelendigimizde 5 boyut birbiriyle iliskili ve eszamanli olarak aktif olur. Bu boyutlar:

• Bilis – O andaki düsüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtigi fiziksel uyarilmadir.
• Iletisim – Öfkemizi çevremizdekilere yansitma biçimimizdir.
• Etkilenis – Öfkeli oldugumuzda hayati algilayis biçimimizdir.
• Davranis – Öfkeli oldugumuzda sergiledigimiz davranislardir.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farkli yogunlukta yasanan bir duygudur. Diger duygular gibi fizyolojik ve biyolojik degismelerle birlikte hissedilir. Eger dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli oldugumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel isaretleri vardir:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik baslar,
• Enerjiyi arttiran Adrenalin salgisi artar,
• Nefes alip verme siklasir,
• Kalp atislari hizlanir,
• Kan basinci artar,
• Vücut ve zihin “savas ya da kaç” tepkisi için hazirdir.

Sagliga Etkisi

Uzmanlar bastirilan öfkenin kaygi ve depresyona yol açtigini iddia ediyorlar. Ifade edilmeyen öfke, kisiler arasi iliskileri bozabilecegi gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Dogru ifade edilmeyen öfkenin yol açtigi fiziksel problemler arasinda;

• Bas agrilari,
• Mide rahatsizliklari,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarinda problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsizliklari,
• Dolasim sorunlari,
• Varolan fiziksel rahatsizliklarin kötülesmesi,
• Duygusal rahatsizliklar,
• ve intihar sayilabilir.

Öfkemizi Bosaltmak Iyi Midir?

Psikologlar artik bunun çok yanlis ve tehlikeli bir inanç oldugunu göstermislerdir. Bazi insanlar bu inanci, diger kisileri incitmek için verilmis bir onay gibi algilamaktadirlar. Arastirmalar, kizginlik duygusunun “bosaltilmasi”nin kizginlik, öfke ve saldirganligi daha çok arttirdigini ve sorunu çözmek için hiçbir yarari olmadigini göstermektedir. Onun için en iyisi, kizginliginizi neyin tetikledigini bulmaniz ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle basa çikabileceginiz stratejileri gelistirmenizdir.

Öfke Kontrolü

Öfkeyi dogru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldirganliktan uzak, siddet içermeyen, kisinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek sekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasidir.

Öfke kontrolünü ögreten pek çok yöntem vardir. Dogru yöntem kisiden kisiye degisir. Dogru yöntemi belirlerken; kisinin kendi kisiligine, yasam tarzina uygun olani seçmesi ve seçtigi yöntemi uygularken günlük yasaminda fazladan sikinti hissetmemesi göz önüne alinmasi gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilissel, duyussal, iletisim, duygusal ve davranissal boyutlari içerir.

Bilissel Yöntemler:

• Kiskirtmanin tanimlanmasi – Sizi kiskirtan durumlarla yüzlesme ve bunlardan kaçinma verisi saglar.
• Alternatif açiklamalar – Sizi kiskirtan olaya degisik açiklamalar getirmek ve farkli bakis açilari düsünmek, sizi daha dogru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpitmalariyla savasma – Öfkenizi, düsünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyari olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiginizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalisabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
• Beklentilerin netlestirilmesi – Karsilasabileceginiz olaylari önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayi örnek alip, ardindan kafanizda tekrarlayip ders çikarabilirsiniz.

Duyussal Yöntemler:

• Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasil tepkiler verdigini kesfederek, bunu fiziksel uyarilmanizi azaltmak, düsünce ve davranislarinizi degistirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarilma olusturma – Öfke ya da fiziksel uyarilmaya muhalif baska bir uyarilma (örnegin, gevseme ve espri) olusturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarilmanin yönünü degistirme – Öfkelendiginizde yasadiginiz fiziksel uyarilmanin yarattigi enerjiyi, üretime dönüsebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.

Iletisim:

• Atilganlik (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve mesru haklarinizi kabul edilir yollarla ifade etme becerisini ögretir.
• Dinleme – Iletisim kanallarinizi açik tutmanizi saglar.
• Tartisma – Iki insan arasindaki çatismayi fikir birligine vararak çözme sürecidir.
• Elestirme – Yapici elestiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Yansitma – Kisinin, davranisinin kabul edilemez oldugunu algilama sorumlulugunu alma becerisidir. Tanimlandiktan sonra, kabul edilemez olan davranis özel olarak açiklanr. Durum somut ve açik olarak ifade edilir.
• Övme – Diger kisinin savunmaci davranma sansini azaltir.

Duygusal Yöntemler:

• Duygularin farkinda olma – Duygularin dogru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle taninmalari gerekir.
• Duygulari ifade etme – Duygulari olumlu yolla ifade etme becerisi.
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki birakin, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceginiz ölçüde yardim önerin ve nazik olun.

Davranissal Boyut:

• Kendi öfke davranisini ögrenme – Öfkeli oldugumuzda sergiledigimiz davranislari belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranisi olusturma – Kendinizi kiskirtan ve yikici davranislardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranis degistirme: Yeni hareketleri kolaylastirma – Öfkelendiginizde sergilediginiz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer degistirin.
• Öfkenin ABC’sini ögrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranislarinizi (Behavior) ve davranislarinizin sonuçlarini (Consequences) gözden geçirme ve yeniden degerlendirme firsati tanir.

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERI

Bilissel Yöntemler

Öfke kontrolünde bilissel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandirma süreçleri ve düsünceler gelmelidir.

Bilissel Yeniden Yapilandirma

Bu strateji en basit anlamiyla düsünme tarzinizi degistirmek demektir. Kizgin insanlar düsüncelerini küfrederek, bagirip çagirarak ifade etme egilimindedirler.

• Kizgin oldugunuz zaman genellikle düsünceleriniz gerçegi yansitmaktan çok,
olaylarin abartilmis ve çarpitilmis bir sekilde algilandigini yansitir. Bu tür düsünceleri fark edin ve yerine daha mantikli olanlari yerlestirin. Örnegin; kendi kendinize “Eyvah! Simdi her sey mahvoldu!” gibi bir sey söylemek yerine, “Evet, çok can sikici! Neden kizdigimi çok iyi anliyorum. Ama dünyanin sonu degil ve buna kizmam, bu olayi olmamis hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düsünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kizginliginizin hangi düsünceyle arttigini ya da azaldigini görün.

• Farkinda olmadan çok sik kullandigimiz ve bizi kizginlik duygularina hazirlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalisin. “Bu asansör asla çalismaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatali degildir; ayni zamanda kizginlik duygunuzda hakli oldugunuzu düsünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargiyi vermis oldugunuzdan, problemin çözümüne de katkida bulunmaz. Örnegin, randevularina sürekli olarak geç gelen bir arkadasiniz oldugunu düsünelim. Hemen saldirmaya kalkmayin. Bunun yerine, neyi elde etmek istediginizi, amacinizi düsünün. Sizin asil istediginiz arkadasinizin randevuya sizinle ayni saatte gelmesi degil mi? O halde “Her zaman geç kalirsin! Tanidigim en sorumsuz ve kayitsiz kisisin!” gibi yargilardan kaçinin. Bu tür cümleler sadece arkadasinizi incitmeye ve onun da kizmasina yol açacaktir. Ancak sorunun çözümüne katkida bulunmayacak, hatta iliskiyi bozarak zorlastiracaktir. Bunun yerine; eger bu arkadasiniz sizin için önemliyse, problemin ne oldugunu ortaya koyup her ikiniz için de ise yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalisabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir seyi çözmeyecegini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardimci olmayacagini, hatta daha da kötü hissedebileceginizi hatirlatin.

• Mantik öfkeyi yener, çünkü hakli bir nedene bagli olsa da, çok çabuk mantik sinirlarini asabilir. Bu yüzden öfkelendiginizi hissettiginizde mantiginiza siginin. Yillarca dünyayi ve karsilastigi olaylari belli bir bakis açisiyla degerlendiren birine, yeni bir anlamlandirma biçimi kazandirmak uzun ve zorlayici bir çaba gerektirir. Sinirlendiginizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alip verin ya da içinizden 10’a kadar sayin. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarin. Hem karsinizdaki kisiyi ya da kisileri kirmamis olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararli etkilerinden korumus olursunuz.

“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski oldugunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize taniyacaginiz 15 saniyede hizli bir degerlendirme yapabilirsiniz:

  Nerdeyim??
  Kimlerleyim??
  Neler? oluyor?
  Zihnimden neler geçiyor??
  Olaya nasil bir anlam verdim??
? Beklentilerim neler?
  Neler yapiyorum??

Günlük yasamda, zamani dondurup kendimizi degerlendirmemiz mümkün degil kuskusuz. Ancak bu sorularin tümünü olmasa bile, hiç degilse 2-3 tanesini kendimize sorabilecegimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumusatacak ve daha az öfkeli olmamiza yardimci olacaktir.

Problem Çözme

Sizi öfkelendiren bir durumla karsi karsiya oldugunuzda, bunu sadece bir problem olarak düsünüp bir isim koymaya çalisabilirsiniz. Isimlendirdiginiz problemi çözmeye çalismak, ad koyamadiginiz ve duygusal boyutu ile mantiksal boyutunu ayristiramadiginiz bir sorunu çözmekten daha kolaydir. Simdi önce isim verme ve problemi tanima sürecine bakalim:

1. Problemi Belirleme:
- Problem hakkinda bilgi toplama,
- Problemi alt problemlere indirgeme,
- Problemin bir yönünü seçip somutlastirma,
- “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
- “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düsünme,
- “Bu probleme benim katkim ne?” (Bu konunun problem olmasina nasil bir katkida bulundum?) sorusu üzerinde düsünme,
- “Baska kimin katkisi var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladigim birileri var mi, kimler?) sorusu üzerinde düsünme,
- “Ideal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
- “Nasil bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandirma.
Ilk asamada bu sorular üzerinde düsünerek, detaylariyla birlikte problemin farkina vardiktan sonra ikinci asamaya geçilebilir. Bu asamalarin tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararli olacaktir. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdiklarinizi atmayin ve özellikle degerlendirme asamasinda tekrar onlara göz atin.

2. Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri siralama: Akliniza gelen ve çözüme yarari olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düsünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçenegini yazmayi unutmayin. Bu çok dogal bir tepki ve sizin hakkiniz.
- Kabullenme seçenegi de listenizde bulunmasi gereken alternatiflerden biri. Bazi sorunlar (özellikle sizin disinizdaki insanlarin kisilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu oldugu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatici bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri siraladiginiz yazili bir listeniz olsun.

3. Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve akliniza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdigim seçenegi nasil gerçeklestirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiginiz cevaplari yazin.
- Ihtiyaçlarinizin listesini çikarin. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacim var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarinizi siralayin.
- Plan yapma asamasinda karsilasacaginiz engelleri de tahmin etmeye çalismak yararli olacaktir. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karsilasma olasiliginiz olan her noktayi yazin.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem plani olusturun. Yapacaginiz her sey, yazili olarak, adim adim belirlenmis olsun.

4. Degerlendirme:
- Planinizi uygulamaya basladiginiz andan itibaren degerlendirme yapmaniz yararlidir. Arada durup “Durum ne yönde degisti?” sorusuna cevap arayin.
- Buldugunuz çözümün size neye maloldugunu kendinize sormanizda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarim, kayiplarim neler?” sorularina cevap bulmaya çalisin. Bu sorulara verdiginiz yanitlar olumluysa planinizi uygulamayi sürdürebilirsiniz. Ancak size çok seye malolduguna ve kaybettirdiklerinin kazandirdiklarindan çok olduguna karar verirseniz ikinci asamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapip uygulamak uygun olabilir.

• Yaptiginiz plani uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalisin, ama yanitlari hemen bulamiyor ve sonuca hemen ulasamiyorsaniz kendinizi cezalandirmayin. Eger soruna iyi niyetle yaklasir, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzi düsünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrinizin tasma ihtimali de düsük olur.

• Bazen kizginlik ve engellenmislik duygulari, yasamdaki gerçek ve kaçinilmaz sorunlardan kaynaklaniyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardir!” seklindeki kültürel inançlarimiz da, çözüm bulamadigimizda bu engellenmislik duygularini artirir. Kizginlik duygulari böyle durumlarda yasanan dogal ve saglikli duygulardir. Böyle durumlardaki en yararli tutum, önce durumu degistirip degistiremeyecegimizi arastirmaktir. Degistirebilecegimiz bir seyse çözüm yollari arastirilabilir ve yukarida anlatildigi gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanilabilir. Degistirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklasmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzlesmek ve kabullenmektir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

• Zamanlama: Eger sevdiginiz biriyle belli konulari belli saatlerde konusuyorsaniz ve bu konusmalar da hep tartisma ile sonuçlaniyorsa, bu tür konulari konusma saatinizi degistirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasindan sinirleniyorsunuz ve tartisma çikiyordur.

• Kaçinma: Eger babanizin televizyonda maç izlerken sinirli olmasi sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odaniza çekilin. Sizi öfkelendiren seylere bakmaktan kendinizi alikoyun. “Ama öfkelenmemem için babamin bagirip çagirmamasi lazim” demeyin. Konu su anda bu degil. Konu kendinizi olabildigince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Eger her hafta sonu arkadaslarinizla bulusmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmislik ve öfke duygulari içinde birakiyorsa, bunu çözmeyi is edinin. Elinize bir harita alip ayni yere farkli, belki daha uzun ama daha rahat, manzarali, hos bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çikmayi deneyin.
 

 

 

ANA SAYFAYA DÖN